Por: Professor Mesquita

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Aps exerccios ou competies

Sesses de treino e competies podem fazer com que voc se sinta totalmente esgotado. Se no se recuperar corretamente, voc no estar pronto para ter um bom desempenho no prximo treino ou competio. A falta de recuperao adequada pode finalmente conduzir ao excesso de treinamento e falta de energia. Qual a melhor recuperao possvel? Todos os sistemas do seu corpo devem retornar ao estado em que se encontravam antes do exerccio. Voc quer remover o cido lctico e outras substncias indesejveis dos seus msculos, repor todas as fontes de energia que voc gastou para se exercitar, reabastecer seus reservatrios de lquidos corporais, minimizar qualquer dano nos msculos ou articulaes causados pelos exerccios e recarregar suas clulas cerebrais. Aqui temos algumas dicas de recuperao que lhe ajudaro a sentir-se mais energtico e pronto para conquistar o mundo

No durma em servio

Aps o exerccio exaustivo, no pare e descanse imediatamente. Voc pode acelerar a remoo de cido lctico de seus msculos se continuar a se exercitar em uma intensidade baixa por 10-20 minutos. Esse exerccio de relaxamento pode ajudar a reduzir as sensaes de rigidez que voc pode vivenciar depois dos exerccios e especialmente importante se sua prxima competio for acontecer apenas algumas horas depois.

Alongue principalmente depois do exerccio, no antes.

Alongue seus grupos musculares principais aps o exerccio de relaxamento para obter o mximo de benefcios do alongamento. Se alongar seus msculos, tendes e ligamentos agressivamente demais antes de comear o exerccio, voc arrisca danificar aqueles tecidos. prefervel esperar at que os tecidos estejam aquecidos pelo exerccio para que voc possa executar melhor os alongamentos que minimizaro a sensao de dores musculares e que podem ajudar a prevenir futuros estiramentos e outras contuses musculares.

Abastea-se rapidamente

Os msculos esto preparados para a rpida recuperao das suas reservas carboidratos (glicognio) como fonte de energia, portanto no espere para comear a ingerir alimentos e bebidas ricos em carboidratos. Pretzels, frutas frescas, barras energticas, bebidas esportivas e mesmo doces como jujubas contm carboidratos em grande quantidade.

Carboidrato melhor, mas um pouco de protena no faz mal



Durante a prtica de exerccios extenuantes, algumas protenas musculares so quebradas. Para acelerar a construo das protenas nos msculos durante a recuperao, coma um pouco de protena. Para combinar o carboidrato e a protena, experimente comer um sanduche de presunto ou de atum. A maioria das barras energticas contm carboidrato e protena em quantidade suficiente para colocar seus msculos a caminho da recuperao. Alimentos como o leite, queijo, ovos, e milkshakes em p pr-preparados fazem o mesmo.

Complete seu tanque

Fluidos corporais so perdidos no suor e a reposio rpida desses lquidos crucial. Eles so necessrios para manter a volemia para que assim voc possa levar oxignio e combustvel a seus msculos. Alm disso, sem fluidos suficientes, voc no consegue suar para ajudar a manter sua temperatura corporal em nveis seguros. Voc deve "completar" a quantidade de lquidos corporais bebendo por volta de uma hora antes do exerccio, procure repor o mximo perdido pelo suor e recuperar algum peso corporal perdido durante a atividade fsica bebendo enquanto se recupera.

Sal timo

Quando voc sua, seu corpo perde gua e eletrlitos principalmente cloreto de sdio e um pouco de potssio. Se beber somente gua pura durante o exerccio e a recuperao, voc ter dificuldade para repor os lquidos corporais rapidamente porque uma grande quantidade da gua passar pelos rins para se transformar em urina. Voc deve repor o sal junto com a gua para neutralizar a desidratao. Especialmente se voc for competir outra vez em algumas horas, considere usar bebidas esportivas durante a recuperao para a rpida reposio de gua, sal, e carboidratos. Certifique-se tambm de acrescentar algum sal extra em seus alimentos s refeies, principalmente se voc propenso a ter cibras.



Auxiliares na recuperao

Quando seus msculos e articulaes esto doloridos aps o exerccio, voc pode vivenciar os efeitos de processos inflamatrios e inchao que surgem aps pequenas leses nos seus tecidos. Para minimizar essa inflamao, procure usar massagem, bolsas de gelo em torno de suas articulaes, alternar banhos frios e quentes nas banheiras e doses pequenas de aspirina ou de outros produtos antiinflamatrios. No espere milagres, essas tcnicas podem no funcionar para voc, mas muitos atletas as consideram teis.

Dormir bem

Uma boa noite de sono lhe ajuda a estar fisicamente e mentalmente preparado para a prxima sesso de treino ou competio. Voc no consegue ter seu melhor desempenho quando no est alerta e incapaz de concentrar-se no que faz. Alguns atletas conseguem dormir mal por um dia ou dois e ainda ter um bom desempenho, mas hbitos ruins de sono fatalmente conduziro a um desempenho ruim. Portanto, procure ter uma rotina onde consiga dormir, pelo menos, 7-8 horas por noite para assegurar uma recuperao completa do ltimo treino ou competio.



Leitura adicional sugerida:

Gibala, M.J. (2000). Nutritional supplementation and resistance exercise: What is the evidence for enhanced skeletal muscle hypertrophy? Can. J. Appl. Physiol. 25:524-35.

Maughan, R.J. (2000). Food and fluids before, during and after exercise. In: Shephard, R.J. (ed.) Endurance in Sport. Blackwell: Oxford, UK, pp. 409-422.

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