Por: Professor Mesquita

Foto destaque
A importncia de se consumir os nutrientes e lquidos corretos




Atletas de esportes que requerem exploso muscular e velocidade como o futebol, devem entender melhor a importncia de consumir os corretos nutrientes e lquidos durante os treinamentos e preparao para competies para que seu corpo consiga apresentar o melhor rendimento, principalmente quando isso for realmente importante.

Lquidos: hidratao para desempenho mximo
A desidratao pode diminuir a energia e prejudicar o desempenho. Mesmo a perda de 2% do peso corporal pelo suor (por exemplo, 1,5 kg para um atleta de 75 kg) 1,2 pode representar uma desvantagem para o atleta. Em clima quente ou ambiente fechado com alta temperatura, alguns atletas podem perder mais de 3,8 litros de suor durante um treino ou um jogo.

Para atingir o desempenho mximo, os atletas precisam repor o que perderam no suor - lquidos e eletrlitos, como o sdio e o potssio.

Lquidos essenciais
Atletas devem conhecer sua taxa de sudorese para evitar a desidratao e problemas relacionados ao calor.
Uma vez que a taxa de suor pode variar dependendo do indivduo, clima e intensidade do exerccio, os atletas devem medir:
Quanto peso perdem durante o exerccio (em kg)
+
Quanto lquido consomem durante o exerccio (em ml)
=
Quantidade de lquido que devem consumir para repor as perdas por suor
Atletas de esportes de exploso confiam no corpo para realizar exploses musculares intensas; a desidratao um problema que costuma ser negligenciado. Atletas que no percebem a desidratao podem pagar um preo alto com relao energia e concentrao que so fundamentais para o sucesso. Veja como se manter hidratado:

Lembre-se dos lquidos durante o dia todo. Isso pode ser to simples quanto comear o dia com uma bebida esportiva, depois usar bebedouros e lanchonetes como lembretes para continuar a ingerir lquido o dia inteiro;

Hidrate-se duas a trs horas antes de treinos e de jogos. Atletas devem procurar beber pelo menos 500 ml de lquido nesse momento e outros 240 ml de 10 a 20 minutos antes do jogo;

Para os treinos e jogos leve sempre bebidas esportivas, como Gatorade que evitam a desidratao e as cibras musculares porque ajudam na reposio tanto de lquido quanto de eletrlitos, como sdio e potssio, perdidos no suor.

Alimentos: combustvel antes do treino
Atletas devem abastecer o corpo duas a trs horas antes de treinos e jogos com uma refeio ou lanche rico em carboidratos (veja "Sugestes de Cardpio Antes do Treino"). Quanto mais prximo do horrio do jogo, menor deve ser o lanche ou a refeio.

A refeio antes do jogo deve conter alimentos ricos em energia como cereais, massas e pes. Atletas devem ocupar 2/3 do prato com alimentos ricos em carboidratos e o restante com protena magra como frango ou peru.
Sugestes de cardpio antes do treino
Cardpio n 1

Sanduche de peito de peru e queijo branco

Banana passa

gua e bebidas esportivas
Cardpio n 2

Salada de macarro com legumes e peito de peru

Fruta

gua e bebidas esportivas
Cardpio N 3

Peito de frango grelhado

Arroz branco

Batata assada

Suco de fruta
Alimentos: combustvel durante um torneio
Quando h grandes chances de treinar durante o dia todo, atletas devem planejar suas refeies a fim de manter e obter depsitos de energia (glicognio), isso possvel com a realizao de refeies regulares, ricas em carboidratos nos intervalos que houver ao longo do dia.

Alimentos: combustvel aps o treino
Atletas queimam seus depsitos de energia durante a prtica de exerccios fsicos. Portanto, importante que faam a reposio de energia para os msculos em 30 minutos e novamente no prazo de duas horas para ajudar a reconstruir os depsitos de energia dos msculos para o prximo jogo ou treino.

Foods & Fluids Series: Volume I, "Esportes de exploso muscular" um de uma srie de seis artigos sobre cincia esportiva de autoria de Susan Kundrat, M.S., R.D., L.D., especialista em nutrio esportiva. Qualquer um desses artigos podem ser reproduzidos com objetivos educativos para distribuir aos atletas, estudantes, pais ou para serem afixados nas salas de condicionamento fsico, vestirios ou salas de musculao.

Fonte: GSSI